Mnoho ľudí sa rozhodne na nový rok, že chcú začať pre seba niečo robiť a začať cvičiť. Potom ale často krát zistia, že to zase nie je až také jednoduché, pretože nikdy pred tým neboli vo fitku a preto sa hanbia, nemajú čas tam ísť, alebo dokonca ani nevedia ako začať. Často krát to aj býva dôvod, prečo ľudia porušia novoročné predsavzatia. Dobrou správou je, že nemusíte chodiť cvičiť do posilňovne, môžete kľudne cvičiť vo vašej obývačke. To je dôvod, prečo som urobila rýchly kruhový tréning, ktorý môžete cvičiť kdekoľvek a môžete si ho sťažovať a zjednodušovať, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.

Po prvé existuje niekoľko pravidiel, ktoré by som chcela, aby ste nasledovali:

1. Nesnažte sa robiť príliš veľa príliš rýchlo!

Ak ste dlhšiu dobu necvičili, alebo ste nikdy predtým necvičili, vybudujte si základnú úroveň fitness ako prvé, inak sa môžete zraniť. Napríklad môžete začať tým, že budete robiť rýchlu chôdzu po dobu 30 až 45 minút každý deň a pomaly sa prepracujete k behu.

2. Používajte správnu techniku cvikov za každých okolností!!

Robenie zlej techniky, vám môže umožniť robiť viac opakovaní a cviky zjednodušiť, ale povedie to k dlhodobým problémom a zraneniam. Cvičte pomalšie, uistite sa, že vaša technika je správna a uvidíte lepšie výsledky.

3. Zahrievajte sa pred cvičením a schlaďujte po docvičení!

Tým sa zabráni zraneniu počas cvičenia a napomáha regenerácií po ňom. Stačí vám 5 minút na zahriatie. Napríklad môžete behať na mieste, robiť výskoky alebo vybehnúť niekoľko krát hore a dole po schodoch. Ak sa chcete schladiť, urobte aspoň 10 minútový strečing a ponaťahujte všetky svaly, ktoré ste práve používali a tým im pomôžete regenerovať. 

Ako som vám sľúbila, tu je kruhový tréning s vlastnou váhou pre začiatočníkov, ktorý si môžete vyskúšať doma.

Robte každý cvik jeden po druhom bez prestávky a to bude 1 set. Po každom sete si dajte 60 sekundovú prestávku a urobte dokopy 3 série. 

Šikmé kliky (10 opakovaní)

Dvíhanie panvy (20 opakovaní)

Drepy a tlaky (20 opakovaní) ako závažie na tlaky môžete použiť fľaše vody

Horolezecké poskoky / mountain climbers (10 opakovaniach)

Plank (30 sekúnd)

TAGS: fitness