Vaše zadné svaly sú jedným z Vašich najdôležitejších a najsilnejších svalov. Sú dôležité pre rovnováhu, základnú stabilitu a zabraňujú zraneniam dolnej časti chrbta. Dokázalo sa, že dvíhanie panvy / glute bridge je jedným z najlepších cvičení na posilňovanie zadných svalov (áno, dokonca lepší ako drepy a mŕtve ťahy!) a práve preto by mali byť súčasťou každého tréningového plánu. A ako ho robiť správne?

1. Ľahnite si na na zem na chrbát s rukami po vašom boku, kolenami ohnutými s chodidlami na zemi. 

2. Zdvihnite boky zo zeme, kým vaše kolená, bedrá a ramená tvoria priamku (netlačte ďalej, aj keď je to možné). Keď zdvihnete boky, je dôležité, aby ste cítili, že Vaše zadné svaly sa zapájajú a že tlačite silu cez päty.

3. Keď ste bokami hore, držte pozíciu po dobu 2-3 sekúnd a tým udržate vaše zadné svaly zapojené a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Ak ste nikdy pred tým nerobili dvíhanie panvy / glute bridge, začnite 2-3 sériami po 10 opakovaní. Robte cviky pomaly a sústreďte sa na to, že zapájate tie správne svaly. Akonáhle sa dostanete do štádia, že je cvik pre Vás ľahký, môžete si to sťažiť pomocou nižšie uvedených cvikov.

1. Aby bol cvik ťažší, môžete si dať nohy na vyvýšenú plochu.

2. Potom ako sa Vám už aj prvá možnosť zdá jednoduchá, môžete si to sťažiť tým, že sa vrátite sa o krok späť (čiže nohamy na zem) a sťažte si to tým, že pri dvíhaní panvy, majte jednu nohu zdvihnutú a striedajte nohy. A túto alternatívu si môžete sťažiť tým, že stále robíte glute bridge na vyvýšenej ploche, jednou nohou vo vzduchu a takisto striedajte (1 sériu jednou nohou a potom 2 sériu druhou nohou).

Dvíhanie panvy / glute bridge je fantastické cvičenie, ktoré možno robiť doma alebo vo fitku a nie sú potrebné žiadne stroje. Posilňuje svaly, ktoré sú zanedbávané u mnohých ľudoch a môže pomôcť zabrániť zraneniu. Takže ak ich ešte nerobíte, určite ich zaraďte do tréningu!